Mal de dos? 8 Exercices Pour Soulager la Douleur

Le stretching est vraiment une pratique très utile. Une véritable méthode d’entraînement musculaire qui réchauffe les muscles avant un effort et procure un soulagement après celui-ci.

Les moins diligents, durant les entraînements, ne font pas de stretching parce qu’ils le trouvent inutile et superflu, et pourtant, en réalité, le stretching est indispensable pour avoir une bonne mobilité des muscles; il suffirait de quelques exercices par jour pour aller mieux et voir beaucoup de nos ennuyeux « maux » disparaître.

Les étirements stimulent la souplesse et l’élasticité des muscles et des tendons, ce qui améliore les capacités de mouvement. Ils préviennent les contractures musculaires et articulaires; ses bénéfices sur les articulations sont multiples, l’étirement permet le maintien des articulations et les préserve, et grâce à une pratique constante les articulations peuvent même se maintenir « jeunes ».

Les exercices d’étirement et de relaxation musculaire, s’ils sont bien faits, peuvent même stimuler la circulation sanguine et réduire la tension artérielle. Alors découvrons dans la suite de cet article quelques exercices qui aident à soulager et à faire disparaître ce mal de dos agaçant qui ne nous quitte jamais. Cela ne prend que 8 minutes! Voici 8 exercices pour se débarrasser du mal de dos.

1) Genoux sur la poitrine

Cet exercice permet la relaxation et l’allongement des fesses, c’est également un excellent système pour améliorer la mobilité articulaire. Vous vous allongez sur le dos, une jambe pliée et posée sur le sol, tandis que l’autre est portée vers la poitrine en «l’enlaçant» avec les deux bras. Pour que cet exercice fonctionne, vous devez rester dans cette position pendant 20 secondes pour chaque jambe.

2) Allongement du muscle piriforme

Le muscle piriforme est un petit muscle triangulaire qui relie la face interne pelvienne du coccyx au fémur. Ce petit muscle est essentiel pour maintenir une posture correcte et est souvent «malmené» sans le savoir par tout le monde.

Comment rendre le muscle piriforme plus long: l’exercice le plus simple implique une position couchée, les jambes pliées. Soulevez un pied et posez-le sur la jambe laissée sur le sol. Avec vos mains, saisissez votre jambe au sol, tirez-la légèrement vers vous et restez dans cette position pendant au moins 30 secondes; répétez l’exercice sur les deux jambes.

3) Allongement de la colonne vertébrale

Cet exercice est recommandé pour ceux qui ressentent la sensation de «lourdeur» dans le dos, lorsque l’on dit: «avoir le dos complètement raide ou bloqué».

Comment procéder avec l’exercice: avant tout, dans ce cas également, allongez-vous sur le sol sur le dos; les bras sont étendus en T. Pliez une jambe à 90 °, et en utilisant le bras opposé, appliquez une légère pression, sans forcer. Répétez 2/3 fois l’exercice pendant 20 secondes à la fois.

4) Allongement des jambes sur le sol

Ce premier exercice très simple se déroule allongé sur le dos. Dos bien appuyé sur le sol, une jambe pliée et l’autre soulevée en la tenant fermement avec les deux mains. Pour que l’exercice fonctionne, il faut rester dans cette position pendant 30 secondes, et répéter l’exercice deux fois pour chaque jambe, avec 10 secondes de pause entre une série et l’autre.

5) Allongement des fléchisseurs

La meilleure façon pour réaliser l’allongement des muscles fléchisseurs (ceux qui contribuent à la mobilité des articulations), est de s’asseoir en posant les fesses sur les talons, tout en supportant le poids sur la pointe des pieds. Avec délicatesse, on se déplace vers l’avant en positionnant une jambe à 90 ° tandis que l’autre restera étendue sur le sol (comme pour se mettre à genou). Essayer d’étirer la jambe arrière, autant que possible, en gardant toujours celle de devant à 90 ° et rester en position pendant 30 secondes, à la suite de quoi changez de jambe et répétez le tout depuis le début.

6) Allongement des quadriceps

L’extension des quadriceps est très importante, surtout si vous vous dédiez à un entraînement constant; relâcher le quadriceps prévient les accidents pendant et après l’activité physique. Le quadriceps est le muscle le plus utilisé durant le mouvement. S’il est négligé, il peut entraîner des lésions aux genoux et au bas du dos. Il existe plusieurs façons d’allonger les quadriceps. La plus connue (qui peut être faite debout ou allongé) consiste à placer le talon contre les fesses.

Si vous êtes debout, il est important de garder l’équilibre tout ce que vous avez à faire est de placer votre main opposée contre un mur. En position couchée, la technique de l’exercice reste la même, allongez-vous sur le côté, la tête appuyée sur un bras plié tandis que l’autre ramène en arrière une jambe, tandis que l’autre reste sur le sol pliée à 90 degrés.

7) Extension totale du dos

Cet exercice très simple est super efficace et fait beaucoup de bien à la colonne vertébrale. Mettez-vous debout devant un support horizontal, les jambes légèrement écartées, le dos droit et les épaules détendues.

Avec les deux bras, saisissez le point d’appui horizontal et, en gardant la tête et le corps alignés, tirez légèrement, déchargez votre poids sur vos jambes et vos fesses. Maintenez cette posture pendant 30 secondes, reposez-vous pendant 10 secondes et répétez l’exercice 3 fois.

8) Allongement des muscles dorsaux avec des postures de yoga

La posture de Tadasana est un exercice de yoga de base avec différentes variantes. Dans notre cas, nous verrons comment faire une simple extension des muscles dorsaux latéraux. Tadasana signifie se tient droite comme une montagne (tata-montagne et sama-droite, immobile et debout).

C’est une position de base qui «enseigne» à rester debout correctement. Comment effectuer l’exercice: levez-vous, les jambes à la hauteur des épaules, les bras droits le long du corps. Déplacez votre poids d’abord sur les talons puis sur les pointes des pieds, tirez le ventre vers l’arrière, le dos et la tête bien droite. Imaginez d’avoir un fil qui vous tire vers le haut à travers la colonne. À ce stade, vous pouvez mettre vos mains sur votre tête, les bras tendus, incliner d’abord d’un côté puis de l’autre.

30 secondes par côté à répéter 3 fois, avec une pause de 10 secondes entre l’un et l’autre.

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