« Il suffit de marcher 30 minutes par jour pour obtenir des effets bénéfiques sur tout notre organisme, du poids à l’esprit, en passant par le système cardiovasculaire », selon Sara Cordara, biologiste et nutritionniste, auteure du livre « Le régime de la marche ». Voilà ses conseils pour maigrir et se remettre en forme.

Abdominaux, squats, plank. Si la seule pensée de ces exercices en salle de gym vous fait frissonner, mais que vous êtes prêts à vous jeter à l’eau parce que vous croyez que c’est la seule façon de perdre quelques kilos en trop, vous vous trompez. Vous pouvez maigrir même juste en marchant (à un rythme soutenu) pendant trente minutes, trois fois par semaine. Ce sont Sara Cordara et Laura Avalle qui l’assurent, auteures du livre Le régime de la marche (la dieta della cammianta). La marche est quelque chose de très sain et surtout elle est adaptée à tout le monde, assure la nutritionniste Sara Cordara. Il n’y a pas de contre-indications, vous n’avez pas besoin d’équipement particulier, et cela fait du bien à tout le corps.

Perdre du poids en marchant

Pas besoin de marcher pendant des kilomètres et des kilomètres, faire du trekking ou des excursions. Il suffit d’un parc ou d’une zone verte autour de la maison et d’une paire de chaussures confortable. Mais l’important est de suivre quelques indications. « Vous ne devez pas marcher comme lorsque vous faites du shopping – explique la nutritionniste. En anglais, cela s’appelle «fitwalking », c’est une marche énergique dont la vitesse augmentera chaque jour un peu plus, si vous la pratiquez avec constance, jusqu’à arriver à 6-7 km/h. Marcher est bon pour l’esprit, pour le système cardiovasculaire, et aussi pour nos articulations. Attention, l’invitation à marcher est valable pour tout le monde, pas seulement pour ceux qui ont besoin de perdre du poids.

perdre du poids en marchant

La meilleure heure pour maigrir en marchant

Mettre le réveil à 6 heures du matin pour aller marcher avant d’aller au travail peut être difficile, mais les résultats sont garantis. Le petit matin, en effet, nous avons des pics hormonaux, en particulier du cortisol et du GH, qui feront brûler plus de « graisses. » Et pour ceux qui ont déjà l’habitude et qui sont matinaux, il existe un secret qu’il est possible de mettre en pratique pour s’assurer que la marche soit la plus efficace possible : marcher l’estomac vide. Selon certaines études, en effet, lors du jeûne nocturne, l’organisme vide tout le glycogène (c’est-à-dire les glucides) et donc pendant l’activité physique du matin, le corps utilisera directement la graisse comme source d’énergie. »

Si, pour vous, il est impossible de marcher le matin, ne renoncez pas. Faites-le quand vous le pouvez et vous obtiendrez également de très bons résultats.

Le régime de la marche

Mais pour perdre du poids, marcher ne suffit pas. Il est également nécessaire de suivre un bon régime alimentaire : « Le régime de la marche – explique la docteur – même s’il prévoit quelques restrictions pendant les premiers jours, est un véritable style de vie. » Le régime mis en place par la docteure Cordara s’articule en 4 phases différentes : « On commence par une phase dépurative, la plus restrictive, mais elle dure seulement trois jours. On mange peu (les glucides ne sont pas consentis) et bien et on essaie de ne pas surcharger le foie et les reins. Puis on passe à une phase rééducative, qui dure 7 jours, où on introduit des aliments comme les œufs, le lait et dérivés, céréales et légumes (les pois chiches noirs riches en fer et antioxydants sont parfaits). Puis pour les deux dernières phases, consolidation et entretien, on ajoute les viandes maigres, saucissons, certains fromages. L’important est de faire ce régime en même temps que de la marche, d’une durée initiale de 30 minutes pendant deux ou trois jours par semaine pour arriver ensuite jusqu’à 1 heure d’affilée, cinq jours sur sept. Grâce à ce régime vous pourrez perdre jusqu’à 4 kg par mois.

« Les effets du régime se verront très vite, au début vous perdrez évidemment les liquides – explique l’experte – puis il y aura une phase stationnaire, sans chutes de poids, et ensuite vous continuerez à descendre jusqu’à ce que vous atteigniez le poids recommandé. Il est évident qu’il faut tenir compte des différences selon les personnes. Tout le monde ne réagira pas de la même façon. »

régime de la marche

L’importance de l’eau

Ne jamais sous-estimer l’importance de l’eau. Surtout si vous vous entraînez : « Au moins une heure avant d’aller marcher, il est conseillé de boire au moins 600-700 ml d’eau. Pendant l’entraînement, en revanche il faut boire en moyenne 250 ml d’eau toutes les 15 minutes. Et, attention, vous devez vous souvenir de boire aussi au terme de l’activité physique, même si vous n’avez soif. » Ceux qui transpirent beaucoup auront besoin de boire et de réintégrer des liquides, autrement ils risqueront une déshydratation. Plate ou gazeuse, il n’y a pas de différence, vous pouvez choisir ce que vous préférez, du moment que vous la conservez à température ambiante.

boire de l'eau

Les astuces de la nutritionniste

Le régime de la marche se veut d’être un véritable style de vie. À suivre non seulement quand on veut perdre quelques kilos, mais aussi pour avoir une alimentation saine et équilibrée. Voici quelques secrets de la nutritionniste pour la mettre en pratique de la bonne façon.

Manger des choses différentes 

« Essayez de varier vos repas le plus possible. Par exemple si dans le régime vous pouvez trouver des céréales, évitez de manger toujours du riz, alternez avec l’orge et autres. »

Interdit de sauter les repas

« Mieux vaut déjeuner à 15 heures que de ne pas manger du tout. Vous risqueriez de perturber votre métabolisme de base. »

Ne devenez pas esclaves du poids des aliments

« Vous ne devez pas être obsédés par le poids de chaque chose que vous avez devant les yeux. Souvenez-vous que les fruits et les légumes ne se pèsent pas. »

peser les aliments

Le plat sain

Mis au point par l’Université d’Harvard, le Plat Sain est un schéma alimentaire illustré dans lequel on représente de façon scientifiquement équilibrée tous les macronutriments nécessaires pour notre organisme et sur lesquels on devrait baser les principaux repas de la journée. Les deux auteures en ont proposé une version adaptée à tous les marcheurs.

Ingrédients

Riz brun complet 70 gr
Œuf de poule
Filet de saumon 100 gr ou en alternative de la poitrine de volaille (100 gr)
Des petites carottes (sans les peser)
Des fruits rouges mixtes (sans les peser)
Du poivre
De la sauge (deux petites feuilles)
Huile 10 grammes
Du sel fin

Recette

Faire cuire le riz brun pendant 30/40 minutes environ, les carottes et préparer un œuf dur. Cuire au grill ou à la vapeur le filet de saumon ou la poitrine de volaille. Assaisonner avec de l’huile, du sel, du poivre et servir le tout dans un seul plat.

recette plat sain

À vous de jouer…

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